Hamilelik Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?

Gebelikte En Yararlı Yiyecekler

Hamilelik dönemi istediğiniz her şeyi tüketebileceğiniz bir dönem değil. Gebelik süreci, hiç olmadığı kadar beslenmenize dikkat etmeniz gereken bir süreçtir.

Hamilelik Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik döneminde beslenme bebeğin sağlığı açısından çok büyük önem taşıyor. Gebelik ve emzirme döneminde anne adayının beslenmesine maksimum önem vermesi gerekir. Bebeğin fetal gelişiminden emzirme döneminde süt üretiminin normal olmasına kadar pek çok açıdan bu konu mühimdir.

Hamilelik Döneminde Beslenmenin Temel İlkeleri

  • Anne adayının sürekli artacak olan enerji ihtiyacı karşılanmalı
  • Anne adayının günlük protein ihtiyacı karşılanmalı
  • Enerji, protein, yağ, vitamin ve mineral deposu dengede tutulmalı
  • Bebeğin anne karnında normal gelişiminin sağlanması gerekir
  • Emzirme döneminde yeterli süt üretimini sağlanacak ihtiyaçlar karşılanmalı
  • “Kişiye özel” bir beslenme programı uygulanmalı

Hamilelikte Enerji

  • Gebelikte fetüsün normal bir şekilde büyüyebilmesi annenin günlük olarak ne kadar enerji aldığı ile yakından ilgilidir. Bu nedenle günlük 200 ila 300 ml ek ihtiyaç doğar.
  • Anne adayının günlük enerji ihtiyacı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Enerji ihtiyacı için şekerin çok fazla tüketilmemesi gerekir.
  • Enerji ihtiyacını karşılamak ve bununla beraber süt üretimini arttırmak için 500 ml ek besin ihtiyacı doğar.

Hamilelikte Karbonhidrat

  • Bu süreçte alımına en çok dikkat etmeniz gereken gıdalar karbonhidrat içeren besinlerdir.
  • Olabildiğince doğal gıdalardan karbonhidrat almaya özen gösterin. Ancak karbonhidrat alımı her ne kadar gebelikte gerekli olsa da aşırı alımı fazla kilo almanıza neden olabilir. Bu nedenle dikkatli tüketilmesi gereken gıdalardandır.
  • Karbonhidrat tahıl, un ve şeker gibi gıdalarda bulunur.
  • Vücutta depolanabilme özelliği nedeniyle fazla tüketimi kiloya sebebiyet verir.

Hamilelikte Protein

  • Protein gebelik döneminde günlük olarak alınması gerekir. Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabilir.
  • Hayvansal proteinler et, yumurta ve süt gibi besinlerden karşılanabilir.
  • Bitkisel proteinler günde 4 ila 5 porsiyon sebze yemeği ile karşılanabilir.
  • Günlük protein ile birlikte demir, kalsiyum, çinko, D vitamini, B12 vitamini ve riboflavin destekleri de alınmalıdır.

Hamilelikte Yağ

  • Günlük enerji ihtiyacının bir bölümü de yağlardan karşılanır.
  • Besindeki yağlar görünür ya da görünmez şeklinde iki farklı grupta değerlendirilir.
  • Yağ ihtiyacı için gebelikte ayçiçek yağı, tereyağı, zeytinyağı, fındık yağı ve balık yağı tüketilebilir.

Ayrıca Bakınız:

Hamilelikte Karbonhidrat, Protein Ve Yağ Tüketimi

Hamilelikte Vitaminler

  • Gebelikte vitamine olan ihtiyaç belirgin düzeyde artar.
  • Vitamin kaybının olmaması için besinlerin pişirilme ve saklanmasına dikkat edilmesi gerekir.
  • A vitamini; balık, süt, yumurtanın sarısı, ıspanak, havuç, domates ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
  • C vitamini; kırmızı ve yeşil biber, patates, domates ve turunçgillerde yer alır.
  • Folik asit; koyu yeşil yapraklı sebzelerde, et, süt ve yumurtada bulunur. Gebelikte hap şeklinde folik asit desteği de alınmalıdır.
  • B12 vitamini; hayvansal gıdalarda bulunur. Aynı zamanda süt ve peynirde de B12 vitamini mevcut.

Ayrıca Bakınız:

Gebelikte Kullanılan İlaçlar ve Vitaminler Nelerdir?

Hamilelikte Mineraller

  • Mineraller günlük olarak alınmalı ve aynı zamanda C vitamini ile desteklenmelidir.
  • Demir, et ve et ürünlerinde, yumurtada, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, kuru baklagillerde, kuru üzüm ve kuru incirde bulunur. Pekmez de demir içerir.
  • Kalsiyum, süt, yoğurt, peynir pekmez, fındık ve kuru baklagillerde bulunur.
  • Çinko, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta ve yağlı tohumlarda bulunur.
  • Günlük olarak 500 ml süt ya da yoğurt tüketilmesi gerekir.

Hamilelikte Su Tüketimi
Günlük olarak en az 2 litre su tüketimi çok önemlidir. Yaz aylarında günde 3 litre su içilmelidir. Ayrıca Hamilelikte Bol Su İçmenin Önemi başlıklı yazıya da göz atmanızı öneririz.

Hamilelikte Kaç Öğün Yemek Yenmeli?
İdeal olan günde 6 öğün yemek yenmesidir. Ancak aşırı kilo alımını önlemek için sık ve az yemek tüketilmesi gerekir. Ayrıca öğün atlanmaması gerekir.

Hamilelikte Beslenmeyle İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler

  1. Aşırı kilo almamak için unlu, yağlı ve şekerli gıdalar tüketilmemelidir.
  2. Beyaz et önceliğiniz olmalıdır. Fakat haftada 1 kez kırmızı et tüketimi de olmalıdır.
  3. İşlenmiş etli gıdaları tüketmemeye özen gösterin. (salam, sucuk, sosis vb)
  4. Kızartma tüketiminden uzak durun.
  5. Günlük tuz alımınınız 2 ila 5 gramı geçmemeli. (iyotlu tuz kullanın)
  6. Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan asla hazırlama ve pişirme aşamasına geçmeyin.
  7. Çay, kahve ve kola gibi kafein içeren içecekleri tüketmeyin. Özellikle akşam saatlerinde çay ve kahve içmeyin.
  8. Alkol ve sigara kesinlikle kullanmayın.
  9. Bulantı ve kusma durumunda mideyi yatıştıran besinler tüketmeye çalışın.
  10. Kokulu ve baharatlı yiyecekleri çok fazla tüketmeyin.
  11. Hazır gıdaları tüketmeyin. (Konserve, hazır çorba vs)

Hamilelikte En Yararlı Yiyecekler

  • Süt, yoğurt, peynir (kalsiyum ve protein içerir)
  • Yeşil yapraklı sebzeler (C vitamini, lif ve folik asit içerir)
  • Yağsız kırmızı et (protein ve demir içerir)
  • Tavuk eti (protein ve demir içerir)
  • Sardalye (kalsiyum, demir ve protein içerir)
  • Balık (protein içerir)
  • Kepekli ekmek (protein, lif ve folik asit içerir)

Hamilelikte En Zararlı Yiyecekler

  • Tüm şuruplu tatlı ve şekerlemeler
  • Hazır marmelat ve reçeller
  • Likörler
  • Gazlı içecekler
  • Kızartmalar
  • Kahve ve çay (aşırı tüketimi zararlı)
  • Fazla gıda tüketimi

Ayrıca Bakınız;

Hamilelikte Kahve İçmek Zararlı Mı?

Hamilelikte Kilo Alımı
Hamilelik dönemi kadınların özgürce yiyip içebildikleri ve istedikleri kadar kilo alabilecekleri bir dönem olarak düşünülür. Oysa bunun aksine gebelikte nelerin tüketildiğine her zamankinden daha fazla dikkat edilmesi gerekir. Ayrıca kilo alımının fazla olması hem anne adayı hem de bebek için son derece zararlıdır. Gebelikte ideal olan 9 ila 12 kilo alınmasıdır. Hamilelik süresi boyunca her ay 1 ya da 1,5 kg alınması normal kabul edilir.

Ayrıca Bakınız:

Hamilelikte Aşırı Kilonun Etkileri (Obezite)

Hamilelikte Kilo Alımı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Hamilelikte 1 Günde Alınması Gereken Besinler
Gebelik döneminde bir gün içerisinde mutlaka tüketilmesi önerilen gıdalar ve tüketim miktarlarına dikkat etmelisiniz. Aşağıdaki liste bir gündeki toplam miktarlardır.

  • Süt ya da yoğurt/ayran: 4 bardak
  • Et, tavuk, balık ve kuru baklagiller: 2 porsiyon ya da 250 gram
  • Peynir: 60 gram (2 kibrit kutusu büyüklüğünde)
  • Yumurta: 1 adet
  • Sebze: 1 tabak
  • Meyve: 3 adet
  • Ekmek: 3 dilim
  • Yağ: 2 yemek kaşığı

Hamilelikte İşlenmiş Yiyecekler

Gebelik döneminde konserveler gibi işlenmiş yiyecekleri tüketmek kolay ve cazip gelebilir. Ancak işlenmiş olan tüm gıdalardan uzak durmanız gerekiyor. Hamilelikte işlenmiş gıdalardan uzak durmanızı gerektiren unsur ise bu gıdalara mutlaka fazladan tuz ya da şeker eklendiğidir. Aynı zamanda koruyucu olarak fazla yağ ilave ediliyor. Koruyucu maddeler, tatlandırıcılar ve benzeri maddeler de eklendiğinden hem sizin em de bebeğinizin sağlığına zarar verebilir. Tüm yiyecekleri mevsiminde ve taze olarak tüketmeye özen göstermelisiniz.

Bakınız; Hamilelikte Tatlandırıcı ve Light Ürünler Kullanılabilir Mi?

Hamilelikte Dondurulmuş Yiyecekler

Dondurulmuş yiyecekler maalesef bakteri barındırabiliyor. Buzdolabında saklanan ve istendiğinde ısıtılarak tüketilen yiyeceklerin çok sağlıklı olmadığı, uzmanlar tarafından da sıklıkla dile getiriliyor. Gebelik döneminde tıpkı işlenmiş yiyecekler gibi dondurulmuş gıdalardan da uzak durmanızda fayda var. Özellikle dondurulmuş tavuk, şarküteri ürünleri kesinlikle uzak durmanız gereken gıdalar arasındadır.

Hamilelikte Bitki Çayları

Hamilelik döneminde anne adaylarının yaptığı en büyük hatalardan biri yaşadıkları gebeliğe bağlı sıkıntıları ortadan kaldırması umuduyla bitki çayları içmek ya da bitkileri karıştırarak suyunu içmek oluyor. Gebelikte bitki çayları asla doktora danışılmadan içilmemelidir. Bitki çaylarının etkisini hafife almayın. Çok güçlü etkileri olan bitki çayları da mevcut. Bu yüzden hekime sormadan gelişigüzel bitki çayı tüketmeniz son derece sakıncalıdır.

Ayrıca Bakınız:

Hamilelikte Bitki Çayları Hakkında Her Şey

Hamilelikte Bitkisel Çaylar, Bitkisel İlaçlar

Hamilelikte Lifli Gıdaları Tüketin!

Anne adaylarının hamilelik döneminde yaşadıkları en büyük sıkıntıların başında kabızlık geliyor. Bu nedenle lifli gıdaların tüketilmesine özen gösterilmelidir. Lifli ve posalı yiyecekler kabızlığı önlemenin yanı sıra bağırsak hareketlerini düzenleme etkisine de sahiptir. Sindirim sistemi ve bağırsak hareketleri bakımından konforlu bir gebelik süreci geçirmek isterseniz lifli ve posalı yiyeceklere mutlaka günlük öğünlerinizde yer vermeye çalışın.

  • Lifli ve Posalı Yiyecekler
  • Kepekli ekmek
  • Portakal
  • Elma
  • Kuru yemiş
  • Baklagiller
  • Kuru üzüm
  • Kuru kayısı

Hamilelikte Doğru Beslenme Neden Çok Önemli?

Gebelik sürecinde doğru beslenme, bir diğer deyişle gebelik diyeti uygulama hem annenin sağlığı hem de bebeğin sağlığı açısından son derece önemlidir. Hamilelikte sağlıklı beslenmenin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Bebeğin sağlıklı bir ağırlıkta hayata merhaba demesini sağlar.
  • Doğum sakatlığı olarak adlandırılan bazı riskleri ortadan kaldırır.
  • Bebeğin beyin gelişimi beslenme ile yakından ilgilidir. Bebek çocukluğunda daha kolay beslenme alışkanlığı kazanır.
  • Doğum sakatlıkları riskini azaltır.
  • Hamilelikte anne adayının kansızlık, gebelik şekeri ya da preeklampsi gibi yaşamsal risklerini azaltır ve daha sağlıklı bir gebelik süreci geçirmesini sağlar.
  • Hamileliğe bağlı olarak ortaya çıkan kabızlık, mide bulantısı, baş dönmesi, kusma, tansiyon oynamaları, kan şekeri oynamaları gibi pek çok sıkıntıyı gidermenin en kolay yolu sağlıklı beslenmektir.
  • Doğumun en doğru zamanda gerçekleşmesini sağlar. Doğru ve düzenli beslenen anne adaylarında erken doğum yapma oranının son derece düşük olduğu kanıtlanmıştır.
  • Doğum sonrasında vücudun hızla toparlanması ve forma girmesi, gebelikte sağlıklı beslenme ile yakından ilgilidir. Sağlıklı beslenen anneler doğumdan sonra her ay 1 ila 1,5 kilo kaybeden hamile kaldıkları kilosuna geri dönebilirler.

Hamilelikte Beslenmeden Bebek Nasıl Etkilenir?

Anne karnındaki bebek tüm vitamin ve mineral ihtiyacını annesinden karşılar. Anne adayı yeterli kalsiyum almazsa bebek annesinin dişlerindeki kalsiyumu çekerek kullanır. Mutlaka ihtiyaçlarını annenin vücudundan karşılama eğilimindedir. Bu nedenle beslenme aslında anne karnındaki bebekten ziyade annenin gebelikte sağlığını koruması için önemlidir. Hem bebek hem de kendisi için gerekli olan günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılaması, anne adayının gebelik sürecini sağlığını bozmadan karşılamasını sağlar.

Emzirme döneminde ise anne sütü aracılığıyla annenin aldığı vitamin ve mineraller bebeğe geçer. Bir anlamda bebeğin otomatikleşmiş olan annenin vücudundan ihtiyaçlarını karşılama dönemi sona ermiştir. Bu nedenle emzirme döneminde beslenme gebelik dönemindeki beslenmeden çok daha fazla önem taşır.

Hamilelikte Şeker Hastası Olan Anne Adaylarının Beslenmesi

Şeker hastası olan anne adaylarının beslenme konusunda maksimum titiz davranması gerekir. Çünkü bu rahatsızlık kan şekeri seviyesinin ayarlanamadığı ve buna bağlı olarak kan şekerinde sürekli yükselip azalma sıkıntısının yaşandığı bir rahatsızlıktır. Çoğu anne adayında şeker hastalığı hamilelik ile birlikte de (gebelik şekeri) ortaya çıkabilir. Bu dönemde kan şekeri seviyesini düzenleyen insülin hormonunun yetersiz ya da yok olması bu rahatsızlığı beraberinde getirir. Şeker hastalığının belirtileri çok su içme ihtiyacı, sık idrara çıkma, çok yemek yeme şeklindedir.

Gebelikte şeker hastalığı oldukça risklidir. Kan şekerindeki ani değişimler maalesef bebek ölümlerine dahi yol açabilir. Bu nedenle gebelik döneminde şeker hastası olan anne adayları bir beslenme programı hazırlamalı ve bu programa da harfiyen uymalıdır. Ancak bu duruma olumlu yönden de bakılmasında fayda var. Şeker hastası olan anne adayları zorunlu olarak gayet sağlıklı beslenerek gebelik sürecini geçirir.

Doğumdan Sonra Anne Sütünü Arttırmanın Yolları

Anne sütünün arttırmanın en kolay yolu su tüketimidir. Anneler maalesef su tüketiminin fazla olması durumunda sütlerinin sulanacağını ve bebeğin doymayacağını düşünür. Son derece yanlış olan bu düşünce çoğu zaman sütün kesilmesi ile sonuçlanabilir. Annenin vücudunun su ihtiyacı ne kadar iyi karşılanırsa süt üretimi de o kadar fazla olacaktır. Bol su içmek anne sütünü sulandırmaz. Su ile birlikte sebze ve meyvelerin taze şekilde, bol miktarda tüketilmesi de anne sütünün arttırmanın en kolay yollarından biridir. Yeterli su tüketimi ve doğru beslenme anne sütünün sadece miktarını değil kalitesini de arttırır. Ayrıca emzirme döneminde annenin kalori ihtiyacı artar. Bu dönemde +500 kaloriye daha gereksinim duyulur.

Anne Sütünü Arttıran Yiyecekler başlıklı yazıya da göz atabilirsiniz.

Tatlı ve Şekerli Yiyecekler Anne Sütünü Arttırır mı?

Şekerli ya da tatlı gıdaların anne sütünü arttırdığı doğru değildir. Şekerli gıdalar sadece annenin kilo almasına sebebiyet verir. Anne sütünü arttıran sadece vitamin ve mineral yönünden zengin olan gıdalardır. Şekerli ve tatlı gıda tüketimi annenin bu dönemde daha enerjik olmasını sağlamakla birlikte kilo almasına da sebebiyet verir. Bunun dışında sütün miktarı ya da kalitesinde bir değişime sebebiyet vermez. Elbette anneler emzirme döneminde tatlıya daha fazla ihtiyaç duyar. Ancak aşırı kilo alımını önlemek için kuru meyveler ya da taze meyveler tüketilebilir. Bununla beraber badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler de tüketilebilir.

 

Açelya Kartal

İstanbul Aydın Üniversitesinde Matematik ve Bilgisayar Bilimleri bölümü okuyorum. Henüz bir anne yada anne adayı değilim. Ama araştırmalarım neticesinde elde ettiğim bilgileri burada sizlerle paylaşıyorum :)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

#hamileykenben

Hamilelik fotoğraflarınızı İnstagram'da #hamileykenben hashtag’i ile paylaşın, anasayfamızda size ve bebeğinize yer verelim :) Fotoğraflarınız editör onayından sonra sitemizde yer almaktadır.

MAİL ABONELİĞİ
Bu site, sağlık hizmeti vermemektedir, sitedeki bilgiler tıbbi bir öneri yerine geçmez ve sadece bilgi amaçlıdır. Hastalıkların tanı ve tedavileri yalnızca uzman doktorlar tarafından gerçekleştirilebilir.