Hamilelikte Egzersiz Nasıl Yapılır?

Öncelikle doktor raporu ile egzersiz yapmakta hiçbir sakınca olmadığına dair rapor alınmalıdır. Hamile anne adayının kaçıncı doğumu olduğu, gebenin yaşı, kan sayımı, tansiyon ölçümünün bulunduğu bir dosya hazırlanmalıdır. Birçok hamile anne adayına destek olan spor merkezleri bu dosyayı ve raporu anne adaylarından talep ederler.

Spora başlamadan önce anne adayının daha önce sporla uğraşıp uğraşmadığı, spora yatkınlığı, hamileliğinin gidiş hattına göre hangi egzersizleri ve sporları yapabileceğine, herhangi bir engeli olup olmadığına spor danışmanları ile beraber ortak karar vermeleri gerekir.

Hamilelikte Düzenli Egzersiz Yapmanın Faydaları;

• Bel ve sırt ağrılarını azaltarak giderek yok olmasını sağlar.
• Kabızlık, şişkinlik, gaz problemlerinin yok olmasını sağlar.
• Anne adayının enerjisini arttırır. Psikolojik ve fiziksel olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
• Uyku problemleri yok olur.
• Anne adayının sağlıklı ve düzenli kilo almasını sağlar.
• Gebelikte oluşan şişlik ve ödemi yok eder.
• Vücudu şekle sokar, duruş bozukluklarını düzeltir.
• Normal doğumu kolaylaştırır. Doğum esnasındaki sancılara dayanıklılığı arttırır.
• Doğum sonrasında da anne adayının vücudunu daha kolay toplamasını sağlar.

Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekeler;

1. Egzersize başlayan anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Egzersiz yapanların bir günlük kalori ve sıvı ihtiyacı her zamankinden daha fazla olur ve artar. En az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Yeteri kadar sıvı alındığını anlamak için, idrar rengini kontrol etmek gerekir. İdrarın rengi açık sarı ise yeterli miktarda sıvı alınıyor demektir.
2. Egzersiz yaparken giyilecek kıyafetler, rahat, pamuklu ve terletmeyen kumaşlı kıyafetler olmalıdır. Anne adayının hareketlerini kısıtlayan kıyafetlerden kaçınması gerekir. Yaz ya da kış fark etmez mevsime uygun kıyafetler tercih edilmelidir. Kullanılan İç çamaşırları da hamilelere uygun ve rahat olmalıdır.
3. Egzersiz yapmak için günün en uygun saatini egzersiz zamanı olarak ayarlamak gerekir. Ara ara fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmayacağı için, egzersiz için özel bir zaman ayırılmalıdır.
4. Egzersiz yaparken her 15 dakikada bir birkaç dakikalık molalar vererek vücut ısısının 38 dereceden fazlaya çıkması önlenmelidir. Vücut ısısının yükselmesi bebek içinde sakıncalı olduğunda önerilmez. Aşırı sıcak günlerde egzersiz yapmaktan kaçınılması gerekir.
5. Egzersiz yaparken, yorulmadan yavaş yavaş yapılmalıdır. Şayet nefes alış verişiniz değişti ise egzersizlere ara verilmelidir. Nefes nefese kalmadan rahat rahat yapılmalıdır.
6. Kalp atışlarının aşırı hızlı çarpmamasına dikkat edilmelidir. Bunun içinde 10 dakikada bir nabız kontrol edilmeli ve nabzın dakika da 150’yi geçmemesi gerekir. Şayet nabız hızlı atmaya başladıysa mola verilmelidir.
7. Egzersiz esnasında ani kalkış ve ani eğilmelerden kaçınılmalıdır. Eğilme ve kalkma işlemleri yavaş yavaş yapılmalıdır. Aksi takdirde baş dönmeleri ve tansiyon düşmelerine yol açabilir.
8. Egzersiz hareketlerine başlamadan önce de mutlaka 5 dakika kadar hafif adımlarla hafif yürüyüşler yapılarak vücut ısıtılmalıdır.

Hamilelikte Yapılması Gereken Egzersizler ve Sporlar Nelerdir?
Yürüyüş; Küçük adımlarla yorulmadan yapılan yürüyüşler anne adaylarına önerilen spordur. Açık ve güneşli havada yapılan yürüyüşlerde anne adayları koruma faktörlü krem kullanmalıdırlar. Kış aylarında ise çatlak önleyici kremler kullanılmalıdır.

Yüzme; Vücuttaki tüm kasları çalıştırır ve anne adaylarına çok faydalıdır.

Bisiklet çevirme; Spor eğitmeni ve gebeliğin takibini yapan doktorun önerdiği kadar yapılmalıdır.

Koşu; Hamilelik öncesinde düzenli koşu yapan anne adaylarına doktorları tempoyu düşürüp mesafeyi kısaltarak koşu önerirler

Pilates, yoga ve hamilelere özel hazırlanmış aerobik hareketleri de yapılmalıdır.

Hamilelikte Hangi Sporlar ve Egzersizler Yapılmamalıdır?

• Voleybol, basketbol, tenis, hokey gibi top ile oynanan oyunlar, topun çarpma ve vurma durumunda anne adayına riskli olacağından önerilmez.
• Düşme riski taşıyan, kayak, ata binmek, dövüş sporları, dağcılık ve dalış gibi sporlar önerilmez.
• Ağırlık kaldırma, halter ve vücut geliştirme sporları hiç önerilmez.
• Her türlü zıplama, hoplama, atlama ve eklemleri zorlamaya yatkın egzersiz ve sporlardan kaçınılmalıdır.

Hamileler Hangi Durumlarda Egzersize Ara Vermeli Ya da Bırakmalılar?

• Baş dönmesi ya da baygınlık hissi oluşması
• Göğüs ağrısı ile beraber nefes darlığı çekmek
• Aşırı derecede baş, bel ve sırt ağrısı
• Kas krampları, kas ağrıları, kas şişlikleri
• Rahim kasılmaları
• Vajinal sıvıların çok gelmesi ve vajinal kanamalar
• Bebeğin hareketlerinde azalma hissetmek ya da bebeğin hareketsiz kalması.

Hamilelikte Hangi Kaslar Nasıl Çalıştırılmalıdır?
Hamilelikte önemli olan ve en çok çalıştırılması gereken kaslar, karın kasları, sırt kasları, bel kasları ve pelvis kaslarıdır. Hamilelik egzersizleri de bu kasları çalıştırma amaçlıdır. Karın kaslarını ve bel kaslarını güçlendirmek hamileliğin rahat geçmesini ve doğumu kolaylaştırır. Pelvis kaslarını güçlendirmekte doğumu kolaylaştırdığı gibi doğum sonrasında vajinal bölgenin çabuk toparlanmasını sağlar. Pelvis kaslarını güçlendirmek içinde kegel egzersizleri yapılmalıdır. Kegel egzersizi ise vajina, makat ve kasıkların tümünü kapsayan kasların esneme, asılma egzersizi olarak güçlenmesini sağlamaktadır. Kegel egzersizi ileri yaş idrar kaçırma ve benzeri rahatsızlıkları da engellemek için egzersizlerin yapılmasının ileri yaşlarda bile faydalarını göstereceğinden hafife alınmaması gereken bir konudur. Her pozisyonda, hatta otururken bile kendi kendinize uygulayabileceğiniz bir egzersizdir.

Yeni anne doğumdan sonra da hamilelikte başladığı egzersizlere aynen devam etmeli, ilk başlarda bebekleri ile beraber temiz havada yürüyüş ile başlayarak egzersizleri sürdürmelidir. Bu şekilde hızlı kilo vererek vücutları daha çabuk toparlanacaktır.

Hamilelik.com.tr